42 Tips für 42 Kilometer
( mit Genehmigung der Homepage von Spiridon-Frankfurt entnommen )
Vor dem Start!
1. Sie haben gut trainiert, aber auf einmal macht Ihnen eine Verletzung
oder Krankheit einen Strich durch die Rechnung. Sollen Sie trotzdem beim
Marathon an den Start gehen? Überlassen Sie dem Sportarzt die Entscheidung.
Scheuen Sie sich nicht, Ihren Start zu verschieben.
Bedenken Sie immer: Es gibt noch viele andere attraktive Marathonveranstaltungen.
2. Die Tage vor dem Wettkampf sind nicht die Zeit für Experimente.
Das betrifft die Ernährung genauso wie den Lebenswandel. Finger weg
von Getränken und Nahrungsmittel, die Sie in der Trainingsphase nicht
erfolgreich ausprobiert haben.
3. Ernähren Sie sich in der letzten Woche vor dem Marathon besonders
kohlenhydratreich. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte in dieser Phase 65
bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz betragen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten
im Zweifelsfall unter Zuhilfenahme einer Ernährungstabelle zusammen.
4. Achten Sie auf Ihre Füße, denn die müssen Sie schließlich
42 Kilometer weit tragen. Schneiden Sie Ihre Fußnägel. Schützen
Sie kritische Stellen durch ein gut klebendes Pflaster oder Hirschtalg vor
Reibung bzw. Blasen.
5. Tragen Sie beim Marathon keine neuen Schuhe. Die Schuhe, die Sie beim
Wettkampf tragen, sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Das gleiche gilt
für Socken. Tragen Sie Ihre Marathonsocken schon am Tag vor dem Wettkampf.
6. Setzen Sie sich ein realistisches Zeit-Ziel. Bedenken Sie dabei unbedingt
die Streckenbeschaffenheit, eventuelle Klima- und Zeitunterschiede. Der Marathon
in Boston unterscheidet sich z. B.: ziemlich stark von dem in Berlin.
7. Marathonmessen sind interessant, sollten aber in den Tagen vor dem Marathon
nicht zu Ihrem zweiten Zuhause werden. Die Messen sind wichtig, um sich auf
den Marathon einzustellen, Freunde zu treffen und nicht zuletzt nach Schnäppchen
zu jagen. Aber Vorsicht: Stundenlanges Herumlaufen ermüdet die Muskulatur.
Das Gleiche gilt übrigens für Stadtbesichtigungen (machen Sie Pausen).
8. Bereiten Sie sich auf jedes Wetter beim Marathon vor. Ein Netzhemd für
warme Tage, ein angenehmes T-Shirt für einen kühleren Tag sowie
Mütze und Handschuhe für kalte Witterung. Ein Plastikumhang oder
ähnliches hält Sie bei Regen vor dem Start trocken (kurz vorher
wegwerfen). Ebenso wie die Schuhe sollten Sie auch die Kleidung schon beim
Training auf Marathontauglichkeit getestet haben.
9. Pasta- oder Kartoffel-Parties am Vorabend eines Marathons sind in. Achten
Sie aber darauf, dass Sie nicht zu spät zu viel essen. Lieber am späten
Nachmittag der erste bei der Party als am späten Abend der letzte. Mit
einem vollen Magen schlafen Sie schlecht.
10. Damit Sie gut hydriert an den Start gehen, sollten Sie am Vortag des
Rennens viel trinken. Vier Liter Flüssigkeit sind bei wärmeren Temperaturen
das Minimum. Das strapaziert zwar die Blase, beugt aber dem Leistungseinbruch
durch Dehydration vor. Sie sind ausreichend hydriert, wenn Ihr Urin hell
oder farblos ist. Stilles Wasser aus der Flasche ist der beste Durstlöscher
und ist auch besonders magenverträglich.
11. Legen Sie sich am Vorabend des Marathons Ihre Kleidung für den
Lauf zurecht. Befestigen Sie die Startnummer am Trikot. Marathonveranstaltungen,
deren Start sich an einem anderen Ort als am Ziel befindet, garantieren in
der Regel den Transport Ihrer Bekleidung zum Zielpunkt. Achtung: Bei solchen
Marathons sollten Sie nicht den Kleiderbeutel vergessen, der mit Ihrer Startnummer
gekennzeichnet ist, und in dem Sie überflüssige Kleidungsstücke
verstauen.
12. Kleben Sie Ihre Brustwarzen vor dem Lauf mit einem Stück Pflaster
ab, um lästiges Aufscheuern zu vermeiden. Von Schweiß oder Regen
durchtränkte Textilien können die Warzen blutig scheuern.
13. Schlaflose Nächte vor einem Marathon sind nicht besonderes. Beruhigen
Sie sich: Die letzte Nacht vor einem Marathon ist nicht die wichtigste. Der
Körper ist durch das stark reduzierte Training der letzten Tage ausgeruht
und braucht nicht mehr soviel Schlaf wie in den harten Trainingsphasen. Eher
wichtig ist da schon, dass Sie in der vorletzten Nacht gut schlafen.
14. Die meisten Marathonläufe werden morgens gestartet. Stehen Sie
mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start auf. Wer die letzten Stunden
vor dem Marathon verschläft, kommt auch ersten Kilometer des Rennens
nicht in die Gänge.
15. Gehen sie vor dem Frühstück ein wenig an die frische Luft.
Traben Sie fünf Minuten locker auf und ab. Das bringt den Kreislauf rechtzeitig
in Schwung, lockert die Muskulatur und gibt Ihnen einen Eindruck von der
Temperatur und dem Wetter, dass Sie im Rennen erwartet.
16. Frühstücken Sie am Morgen des Wettkampfs, auch wenn Sie überhaupt
keinen Appetit haben. Wer vor dem Rennen nichts isst, geht mit Glykogenspeichern
an den Start, die nicht optimal gefüllt sind.
17. Sie sollten nicht nur körperlich auf den Marathon vorbereitet sein.
Eine mentale Auseinandersetzung mit dem Wettkampf beugt vielen Schwierigkeiten
vor: Lesen Sie alle Informationen, die Sie zum Verlauf des Marathons erhalten,
in Ruhe durch (aber nicht erst drei Stunden vor dem Start). Schauen Sie sich
Streckenplan und -profil gewissenhaft an. Überlegen Sie sich rechtzeitig,
wie Sie am Wettkampftag den Start erreichen wollen. Achtung: Taxen sind meist
nie da, wo man sie braucht und erreichen auch selten den näheren Startbereich.
Stellen Sie sich zeitlich auf einen Fußmarsch ein.
18. Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen
vor öffentlichen Toiletten verursachen unnötige Hektik und forcieren
die Vorstartnervosität.
19. Wärmen Sie vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben und
leistes Stretching auf. Halten Sie die Muskulatur warm und trocken. Die Einreibungen
mit Ölen oder Salben sind überflüssig und mehr altübernommenes
Ritual als wirkungsvolle Leistungsunterstützung. Durchblutet wird dabei
vor allem die Haut, nicht die Muskeln.
20. Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich. Damit vermeiden Sie
Schieben, Drängeln und Hektik in den letzten Minuten vor dem Start.
21. Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von
Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung. Doppelt geschnürt
hält besser.
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Während des Marathons!
22. Bleiben Sie nach dem Startschuss ruhig. Verpuffen Sie nicht Ihre gesamte
Energie damit, sich in dem engen Startbereich mit den Mitläufern zu behakeln.
23. Denken Sie beim Startschuss daran, Ihre Uhr einzustoppen. Mit der Uhr
am Handgelenk sind Sie unabhängig von der Zeitmessung entlang der Strecke.
Nicht immer gehen die offiziellen Uhren an den Zwischenmarken richtig, manchmal
funktionieren sie gar nicht, und manchmal sind sie auch schlecht einsehbar.
24. Je nach Größe einer Veranstaltung entzerrt sich das Feld
der Starter nach wenigen Metern oder erst nach einigen Kilometern. Unterliegen
Sie nicht der Versuchung, bei freier Bahn das Tempo übermäßig
zu forcieren. Versuchen Sie langsam Ihr eigenes Tempo zu finden.
25. Überprüfen Sie das Tempo auf dem ersten Teil der Strecke gewissenhaft,
Kilometer für Kilometer. Versuchen Sie nicht, auf Gedeih und Verderb
am Start verlorengegangene Zeit auf den ersten Kilometern wieder herauszuholen.
Das rächt sich, spätestens ab Kilometer 35.
26. Schon mit den ersten Schritten fühlen Sie sich bärenstark.
Schön Für Sie, aber kein Grund, alle Vorsätze über Bord
zu werfen. Halten Sie sich auf der ersten Streckenhälfte exakt an Ihr
vorgeschriebenes Tempo. Nur wer sich bei Kilometer 30 unterfordert fühlt,
darf die Marschtabelle korrigieren. Und ab 35 Kilometer heisst es, was interessiert
mich die Ziel-Zeit von heute morgen.
27. Beginnen sie frühzeitig zu trinken, egal ob es friert und schneit,
oder die Sonne scheint. Der Körper benötigt nicht nur bei Hitzemarathons
viel Flüssigkeit. Körperliche Arbeit strengt auch im Winter an und
fördert den Flüssigkeitsverlust. Nehmen Sie nur Getränke zu
sich, von denen Sie wissen, dass Ihr Magen sie verträgt. Trinken Sie
mindestens alle fünf Kilometer, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
Lassen Sie sich Zeit beim Trinken, nehmen Sie kleine Schlucke und trinken
Sie langsam. Besser eine Gehpause einlegen, als sich verschlucken und wenig
zu trinken.
28. Bei vielen Marathonläufen zeigt Ihnen eine Linie den schnellsten
Weg ins Ziel. Versuchen Sie dieser Ideallinie zu folgen. Laufen Sie nicht
ihren Mitläufern in die Beine, nur um einige Zentimeter zu gewinnen.
29. Spüren Sie zunehmende Schmerzen in der Muskulatur, dann bleiben
Sie stehen. Lockern Sie die betroffenen Muskeln auf, massieren und dehnen
Sie die schmerzhaften Bereiche vorsichtig. Versuchen Sie anschließend
zunächst langsam wieder zu gehen, dann erst zu traben beziehungsweise
zu laufen. Ein plötzlich stechender Muskelschmerz sollte nicht auf die
leichte Schulter genommen werden. Gehen oder traben Sie vorsichtig bis zur
nächsten medizinischen Versorgungsstelle. Versuchen Sie nicht, mit stechenden
Muskelschmerzen weiterzulaufen.
30. Keine Angst, Seitenstechen ist nicht der Anfang vom Ende eines Marathonlaufes,
wie noch immer viele Läufer meinen. Verlangsamen sie das Tempo, drücken
Sie die Hand in die schmerzhafte Stelle und lassen Sie beim Ausatmen wieder
los. Sticht es in der linken Seite, versuchen Sie einen Atemrhythmus zu finden,
bei dem Sie immer laut und heftig ausatmen, wenn der linke Fuß den Boden
berührt. Treten die Beschwerden rechts auf, atmen Sie im Rhythmus des
rechten Fußes aus. Wenn alles nicht mehr hilft, machen Sie Gehpausen
und atmen Sie ruhig und rhythmisch.
31. Versuchen Sie positiv zu denken. Gewinnen Sie selbst schwierigsten Situationen
immer etwas positives ab. Verfallen Sie nie in Panik. Take it easy! Regen
ab Kilometer 10: "Das erfrischt" Seitenstechen ab Kilometer 20: "Die verschwinden
auch wieder." Muskelschmerzen bei Kilometer 35: "Ich scheine wirklich schon
etwas geleistet zu haben."
32. Mobilisieren Sie mit dem Ziel vor Augen ruhig noch einmal Ihre letzten
Kräfte, aber genießen Sie trotzdem den Einlauf in den Zielkanal.
Er ist das Tüpfelchen auf dem Marathon-i. Denken Sie an das Zielfoto:
LÄCHELN!
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Nach dem Marathon
33. Ca. 170 Gramm Fett, 315 Gramm Kohlenhydrate und, wenn Sie nicht ausreichend
getrunken hatten, bis zu 3 Liter Wasser verlieren Marathonläufer laut
einer Untersuchung (beim London-Marathon 1994). Da heisst es, direkt im Ziel
des Marathons die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Essen Sie vor allem
reife Bananen und andere Früchte und trinken Sie, soviel Sie mögen.
34. Gehen Sie lieber nach dem Zieleinlauf ein paar Schritte, als sich sofort
zu setzen. Dehnen Sie die Muskulatur vorsichtig, aber achten Sie dabei auf
Schmerzen (Warnsignale).
35. Suchen Sie schnellstmöglich Ihren Kleiderbeutel. Ziehen Sie die
Wettkampfbekleidung aus und trockene Kleidung an. Gönnen Sie Ihren Füßen
ein wenig Luft, bevor Sie trockene Schuhe anziehen.
36. Bei vielen Marathonläufen werden im Zielbereich Massagen angeboten.
Nutzen Sie diese Möglichkeit, scheuen Sie sich nicht, auf eine Behandlung
zu warten. Der Andrang ist zumeist groß, die Wartezeit können Sie
mit einer vorsichtigen Selbstmassage überbrücken.
37. Gönnen Sie sich ein heisses Bad. Entspannende Badezusätze
wirken zwar keine Wunder, steigern aber zumindest das Wohlgefühl und
riechen außerdem gut.
38. Traben Sie am Tag nach dem Marathon einige Minuten, wenn Sie denn können.
Das hilft, die Milchsäure aus den strapazierten Muskeln zu transportieren
(Muskelkater).
39. Nehmen Sie sich nach dem Marathon ausreichend Zeit zur Regeneration.
Ruhen Sie sich in der Woche nach dem Marathon aus, genießen Sie sieben
Tage ohne zu laufen.
40. Wer es partout nicht lassen kann, sollte alternative Trainingsmöglichkeiten
suchen: Schwimmen oder Radfahren zum Beispiel, aber auf niedrigem Level.
41. Eine Regel lautet: Für jeden Wettkampfkilometer ein halber Tag
stark reduziertes Training. Woche zwei bis vier nach dem Marathon sollte
das Training auf zwanzig bis 30 % Prozent des üblichen Umfangs beschränkt
werden.
42. Lassen Sie sich zwischen zwei Marathonläufen mindestens drei Monate
Zeit. Natürlich gibt es Läufer, die alle zwei Wochen einen Marathon
laufen, aber sein Optimum kann man pro Jahr höchstens in zwei bis drei
Marathonläufen erreichen.
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Von Martin Grüning, Journalist bei Runner´s World