Zeit für neue Ziele !!
( bitte auch ganz unten lesen !!!! )

Wir treffen uns immer Dienstag`s und Donnerstag`s um 19:30 vor dem Schlo� Borbeck.

Neue Raketen sind natürlich immer gerne gesehen.
Gemeinsam mit uns schafft auch ihr euren ersten Marathon !!!!!
Nachfolgend die Termine 2013.

Vorbereitung auf den Berlin Marathon 24.09.2006 , Vorbereitung auf den 4. Karstadt Ruhrmarathon 13.05.2007
2. Halbjahr 2007 - ggf. klappen einige alte Links nicht mehr. Trainingsplan 2008 - Trainingsplan 2009 - Trainingsplan 2010 -  Trainingsplan 2011 - Trainingsplan 2012 - Bilder hat Gerd auf DVD gesichert.



Wochennummer  Dienstag  Donnerstag  Sonntag
31. Dezember 2012 Silvesterlauf auf dem Gelände der Zeche Zollverein 
0 1. Januar 2013 3. Januar 2013 6. Januar 2013
1 8. Januar 2013 10. Januar 2013 13. Januar 2013 10:00h Vivawest Lauftreff GE 
2 15. Januar 2013 17. Januar 2013 19. Januar 2013 / 20. Januar 2013 - 24h Schwimmen in Wuppertal
3 22. Januar 2013 24. Januar 2013 27. Januar 2013
4 29. Januar 2013 31. Januar 2013 3. Februar 2013
5 5. Februar 2013 7. Februar 2013 10. Februar 2013
6 12. Februar 2013 14. Februar 2013 Samstag 16. Februar 2013 OTV Meile Oberhausen
Sonntag 17. Februar 2013 Bertlicher Straßenläufe 
12 7 19. Februar 2013 21. Februar 2013 24. Februar 2013 - 2:30h
11 8 26. Februar 2013 28. Februar 2013 3. März 2013 - 2:45h
10 9 5. März 2013 7. März 2013 10. März 2013 - 3:00h
  9 10 12. März 2013 14. März 2013 17. März 2013 - 2:45h 
  8 11 19. März 2013 21. März 2013 24. M�rz 2013 Venloop - Halbmarathon - oder 3:00h 
  7 12 26. März 2013 28. März 2013 31. März 2013- 3:15h
  6 13 2. April 2013 4. April 2013 7. April 2013 - 3:30h
  5 14 9. April 2013 11. April 2013 14. April 2013- 3:00h
  4 15 16. April 2013 18. April 2013 21. April 2013 - 3:15h 
  3 16 23. April 2013 25. April 2013 27. April 2013 / 28. April 2013 24h Benefizlauf am Seilersee - 3:30h
  2 17 30. April 2013 2. Mai 2013 5. Mai 2013- 2:00h - "warmschleichen" am Baldeneysee
  1 18 7. Mai 2013 9. Mai 2013 12. Mai 2013 Vivawest Marathon
19 14. Mai 2013 16. Mai 2013 Raketen Treffen 19:30h Dorfwirtschaft Frintrop
Frintroper Straße 428
45359 Essen		 19. Mai 2013
20 21. Mai 2013 23. Mai 2013 26. Mai 2013
21 28. Mai 2013 30. Mai 2013 2. Juni 2013
22 4. Juni 2013 6. Juni 2013 9. Juni 2013 30. Rhein Ruhr Marathon Duisburg
23 11. Juni 2013 13. Juni 2013 16. Juni 2013
12 24 18. Juni 2013 Mittwoch 19. Juni. 2013
3. Essener Firmenlauf
20. Juni 2013		 21. Juni 2013 Zoolauf Duisburg
23. Juni 2013 Runnerspoint Staffellauf - Arena auf Schalke
11 25 25. Juni 2013 27. Juni 2013 30. Juni 2013
10 26 2. Juli 2013 4. Juli 2013 7. Juli 2013
9 27 9. Juli 2013 11. Juli 2013 Freitag 12.7.2013 18:00h - Samstag 13.7.2013
24h Lauf TUS Breitscheid
8 28 16. Juli 2013 18. Juli 2013 21. Juli 2013 - 3h
7 29 23. Juli 2013 25. Juli 2013 28. Juli 2013 - 3:15h
6 30 30. Juli 2013 1. August 2013 4. August 2013 - 3:30h
5 31 6. August 2013 8. August 2013 11. August 2013 - 3h
4 32 13. August 2013 15. August 2013 18. August 2013 - 3:15h
3 33 20. August 2013 22. August 2013 25. August 2013 7. Kemnader Burgenlauf - wir laufen f�r Benny & Co. 
12  / 2 34 27. August 2013 29. August 2013 Samstag 31. August 2013 Allbaulauf
Samstag 31. August 2013 RWW Ruhrauenlauf
1. September 2013
11 / 1 35 3. September 2013 5. September 2013 8. September 2013 12. Münster Marathon 
10 36 10. September 2013 12. September 2013 15. September 2013
9 37 17. September 2013 19. September 2013 Samstag 21. September 2013 Onkolauf
22. September 2013
8 38 24. September 2013 26. September 2013 29. September 2013 Bertlicher Straßenläufe
7 39 1. Oktober 2013 3. Oktober 2013 Seelauf 6. Oktober 2013 Sport Scheck Stadtlauf Essen
6 40 8. Oktober 2013 10. Oktober 2013 13. Oktober 2013 51. RWE Marathon um den Baldeneysee
5 41 15. Oktober 2013 17. Oktober 2013 Samstag 19. Oktober 2013 - 60. Schloßquellelauf
20. Oktober 2013
4 42 22. Oktober 2013 24. Oktober 2013 27. Oktober 2013
3 43 29. Oktober 2013 31. Oktober 2013 Samstag 2. November -  Kunstrasenlauf
 3. November 2013
2 44 5. November 2013 7. November 2013 10. November 2013 Bottroper Herbstwaldlauf 
1 45 12. November 2013 14. November 2013 17. November 2013 Valencia Marathon
46 19. November 2013 21. November 2013 Samstag 23. November 2013 Blumensaatlauf
24. November 2013
47 26. November 2013 28. November 2013 1. Dezember 2013 Nikolauslauf Oberhausen Schmachtendorf
Bertlicher Straßenläufe
48 3. Dezember 2013 5. Dezember 2013 8. Dezember 2013
49 10. Dezember 2013 12. Dezember 2013 15. Dezember 2013
50 17. Dezember 2013
Weihnachtsessen in der Dorfwirtschaft 19:30h
Frintroper Straße 428
45359 Essen		 19. Dezember 2013 22. Dezember 2013
51 Heiligabend - wir freuen uns über unsere Geschenke :-)
KEIN TRAINING		 26. Dezember 2013 09:15h
am Schloß
 29. Dezember 2013
52 31. Dezember 2013
Silvesterlauf 		2. Januar 2014 so geht es dann 2014 weiter :-)




Wir werden uns nicht "sklavisch" an diesen Plan halten.
Bitte also etwaig versäumte Einheiten nicht mit Gewalt nachholen.
Vor und nach langen Läufen bitte Ruhetage einhalten.
Zum Ausgleich bitte Gymnastik- bzw. Kraftübungen ( Link auf die Seiten von Herbert Steffny ) durchführen.
Bitte denkt nach den Läufen an die Dehnübungen.

Hier noch ein toller Link zu den 10 wichtigsten Dehn- Kräftigungsübungen für Läufer.

Auf langen Läufen üben wir trinken und essen.
Wir sind eine Gruppe !!!! Keiner läuft allein !!!! Einer für Alle - Alle für Einen !!!!  

Anpassungsphase Marathon

03:45h
 04:00h
 04:15h
 04:30h
 04:45h
 05:00h
 06:00h ( ankommen )
"die letzten 12 Wochen" Marathon
 03:15h
 03:30h
 03:45h
 04:00h
 04:15h
 04:30h
 04:45h
 05:00h
 06:00h ( ankommen )


Aufbauphase Halbmarathon
"die letzen 12 Wochen"  Halbmarathon 01:30h
 01:45h
 02:00h
 02:15h
 02:30h
 02:45h
 03:00h


Fun Run ( Laufanfänger )